วิตามิน K2 (MK-7) มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย แต่เราสามารถสังเคราะห์ได้หรือไม่? ค้นพบแหล่งอาหารที่มี MK-7 สูงสุด และวิธีเพิ่มการดูดซึมเพื่อสุขภาพที่ดี
วิตามิน K2 (MK-7) สำคัญอย่างไร? แหล่งอาหารและการดูดซึมที่ดีที่สุด
วิตามิน K คืออะไร และทำไมถึงสำคัญ?
วิตามิน K เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะในการแข็งตัวของเลือด และสุขภาพกระดูก แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่
- วิตามิน K1 (ฟิลโลควิโนน): พบมากในพืชใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี
- วิตามิน K2 (เมนาควิโนน): พบในอาหารหมัก เช่น นัตโตะ ชีสบางชนิด และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและกระดูก
ในบรรดา K2 นั้น MK-7 เป็นรูปแบบที่มีความสามารถในการดูดซึมสูงและออกฤทธิ์ได้นานกว่ารูปแบบอื่น ๆ
ร่างกายสามารถเปลี่ยนวิตามิน K1 เป็น K2 MK-7 ได้หรือไม่?
การสังเคราะห์วิตามิน K2 ภายในร่างกาย
หลายคนสงสัยว่าร่างกายสามารถแปลง K1 เป็น K2 MK-7 ได้หรือไม่ คำตอบคือ ไม่สามารถเปลี่ยนได้โดยตรง เนื่องจากเอนไซม์ในร่างกายของมนุษย์ไม่มีความสามารถในการสังเคราะห์ MK-7 โดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถเปลี่ยน K1 เป็น K2 MK-4 ได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งกระบวนการนี้เกิดขึ้นในตับของสัตว์เท่านั้น
บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้
แม้ว่าแบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ เช่น Bacteroides จะสามารถผลิต MK-7 ได้ แต่ปริมาณที่ผลิตนั้น ไม่เพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกาย อีกทั้งวิตามิน K2 ที่สร้างขึ้นมักถูกขับออกมากกว่าจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K2 (MK-7) สูง
อาหารที่มี MK-7 สูงสุด
MK-7 พบมากในอาหารหมักที่ผ่านกระบวนการเฉพาะ เช่น
- นัตโตะ (Natto) – 800-1,000 ไมโครกรัม
- ชีส Gouda – 50-80 ไมโครกรัม
- ชีส Edam – 50-70 ไมโครกรัม
- ชีส Jarlsberg – 40-70 ไมโครกรัม
- ชีส Blue cheese – 30-50 ไมโครกรัม
- ชีส Brie – 25-50 ไมโครกรัม
- ชีส Camembert – 20-40 ไมโครกรัม
- เทมเป้ (Tempeh) – 4-20 ไมโครกรัม
- ไส้กรอกหมัก (Salami, Pepperoni, Prosciutto) – 5-10 ไมโครกรัม
- ผักดองหมักเอง (Sauerkraut, กิมจิ) – 1-10 ไมโครกรัม
ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณ MK-7 ในอาหาร
MK-7 จะเกิดขึ้นในอาหารก็ต่อเมื่อมีเงื่อนไขที่เหมาะสม ได้แก่:
- กระบวนการหมักที่ใช้แบคทีเรียที่สามารถผลิต MK-7 ได้
- ระยะเวลาหมักที่เพียงพอ เพื่อให้ MK-7 สร้างขึ้น
- หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนสูง เช่น การพาสเจอไรซ์หรือการสเตอริไลซ์ ซึ่งอาจทำลาย MK-7
การดูดซึมวิตามิน K2 (MK-7) ในร่างกาย
วิธีเพิ่มการดูดซึมวิตามิน K2
วิตามิน K2 เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้น ควรบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีไขมันดี เช่น
- อะโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน
ใครควรได้รับวิตามิน K2 เพิ่มเติม?
- ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพกระดูก เช่น ผู้สูงอายุ หญิงวัยหมดประจำเดือน
- ผู้ที่มีปัญหาหลอดเลือดแข็งตัว
- ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ปริมาณวิตามิน K2 ที่แนะนำต่อวัน
ขณะนี้ยังไม่มีค่ากำหนดแน่ชัดสำหรับ MK-7 ในหลายประเทศ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นแนะนำปริมาณที่เหมาะสมเพื่อประโยชน์ต่อกระดูกและหัวใจ ดังนี้:
- ผู้ใหญ่ทั่วไป: 100-200 ไมโครกรัมต่อวัน
- ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: 180-360 ไมโครกรัมต่อวัน
บทสรุป
วิตามิน K2 (MK-7) เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและหัวใจ แต่ร่างกายของเรา ไม่สามารถสังเคราะห์ MK-7 ได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากแหล่งอาหาร เช่น นัตโตะ ชีสบางชนิด และอาหารหมักที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูง นอกจากนี้ การบริโภค MK-7 พร้อมไขมันดีช่วยเพิ่มการดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการดูแลสุขภาพในระยะยาว ควรให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามิน K2 อย่างเหมาะสม
คอเลสเตอรอลเกินพอดี: จุดเริ่มต้นของโรคร้ายแรงที่ควรระวัง
